최근 한국에서도 러닝 인기가 엄청난데요. 하지만 러닝은 잘못하면 오히려 부상을 입기 일쑤입니다. 그래서 체중을 줄이고 제2형 당뇨병을 예방할 수 있는 운동방법으로 슬로우조깅 건강법을 추천하고 있습니다. 슬로우조공 효과, 속도 및 가장 중요한 보폭에 대해서 알아보겠습니다.
슬로우조깅
- Slow Jogging
- 주창자 다나카 히로아키
- 최대 속도 100m 1분
목차
슬로우조깅 방법 Q&A 19
조깅이란, 대표적인 유산소 운동으로 빠르게 달리는 러닝과 달리 느린 속도로 달리는 것입니다. 보통 조깅 속도는 100m를 45~50초 정도에 맞춰서 달리는 것으로 러닝이 보통 200m를 60초에 달리는 것에 비하면 50%이상 늦게 달리는 것입니다. 시속으로 따지면 조깅은 8km/h이고 러닝은 12km/h정도입니다.
1. 조깅 러닝 차이
조깅과 러닝의 가장 큰 차이점은 역시 속도로 보통 100m를 30초 정도에 달리는 것을 러닝이라고 합니다. 조깅은 보통 45~50초에 100m를 주파한다고 하는데 이것보다 더 중요한 것은 사실 심박수입니다. 러닝은 살짝 숨이 찰 정도로 달리는 것이고 조깅은 숨이 차기 직전의 속도로 달리시면 됩니다. 보통 최대 심박수의 60%선으로 무리하지 않는 것을 조깅이라고 생각하시면 됩니다.
그런데 이건 사람마다 운동 능력이 다 같지 않겠죠? 굳이 100m를 몇 초에 뛴다고 생각하고 하실 필요 없이 숨이 차고 땀이 나느냐를 기준으로 맞추시면 됩니다. 조깅과 러닝을 구분하는 방법은 달리는 도중에 대화를 해도 숨이 안 차면 조깅으로 보면 되고 대화하기엔 너무 숨이 가쁘면 러닝의 강도라고 보시면 됩니다. 슬로우 조깅은 이 조깅 보다도 더 느리게 달리는 것을 말합니다.
2. 슬로우조깅이란?
슬로우조깅(Slow Jogging)은 일본의 다나카 히로아키 교수가 고안한 조깅 방법으로 운동으로 인한 부상을 줄이면서 모두가 할 수 있도록 고안한 건강법입니다. 달리기를 이제 막 시작하시는 분이라면 일단 느린 조깅을 통해서 기초 체력을 키우시다가 서서히 슬로우조깅 > 조깅 > 러닝 순서로 가시길 추천합니다.
3. 슬로우 조깅 건강법
슬로우 조깅에서 중요한 것은 사람마다 편차가 다른 것으로 일반 조깅보다도 살짝 느린 속도로 편하게 달릴 수 있는 것입니다. 슬로우 조깅인지 아닌지 구분하는 방법은 한시간~90분 정도를 달려도 특별히 힘들거나 스트레스가 없으면 슬로우 조깅인 것입니다. 슬로우 조깅과 조깅 차이는 조깅은 장시간 하게 되면 근육이 피로를 느낄 정도라면 슬로우 조깅은 그런 걱정 없이 원하는 시간만큼 달리시면 됩니다.
일반적인 조깅이나 러닝 보다 좋은 점은 최대심박수 30~60% 정도의 속도로 달리면 근육을 가볍게 풀면서 운동할 수 있습니다. 보통 운동 선수들이 회복 운동을 할 때 하는 정도의 속도가 슬로우 조깅이라고 보시면 됩니다. 물론 일반인과 다르게 운동선수인 만큼 그 속도가 훨씬 빠를 뿐입니다.
(일부 방송(생로병사 등)에서 포어풋이라고 앞꿈치로 착지하라고 하는데 관절 건강에 좋지 않습니다. 미드풋에 가까운 주법으로 하시는 것이 좋습니다.)
4. 슬로우 조깅 속도
*100m 기준 60~80초 (시속 4~6km/h)
일부 다른 분들이 시속 몇 키로로 달려야 된다고 하시는 분들이 있는데 그건 사실이 아닙니다. 사람마다 운동 능력이 다르기 때문에 자신에게 맞는 속도로 달리시면 됩니다. 조깅이 달리면서 대화를 해도 숨이 안 찰 정도라면 슬로우 조깅은 가벼운 대화를 지속해도 숨이 차지 않을 정도가 자신에게 맞는 속도입니다.
일부 잘못 알고 계신 분들도 있는데 슬로우조깅 속도는 2~3km로 하셔도 관계 없습니다. 100m 기준으로 90초 이상이 걸려도 자세만 잘 지키면 충분히 운동 효과가 있습니다. 땀 흘리면서 운동하면서 칼로리 소모하는 개념의 운동이 아니라는 점 명심하시길 바랍니다.
(물론 그냥 걷는 것과는 분명히 다르다는 점 명심하시길 바랍니다.)
4-1. 슬로우조깅 속도 및 거리 쉽게 측정하는 방법
그럼 여기서 중요한 것 중 하나가 내가 달리는 속도 및 거리 등을 어떻게 측정하는가 인데요. 휴대폰 앱을 통해서도 지금은 할 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 원래 러닝용이지만 조깅할 때 사용하셔도 무방합니다.
1. 아디다스 런타스틱 : 운동거리, 시간 등과 함께 칼로리도 계산해주는 인기 어플. 일부 유료
2. 아식스 런키퍼 : 거리, 시간, 속도 등 측정 가능
3. 나이키 런 클럽 : 속도, 거리 등을 알 수 있고 각종 기록들도 체크할 수 있습니다. 무료임!
그 외에도 다양한 달리기 속도 측정 앱들이 있지만 위 3개 중 하나만 고르셔도 충분합니다. 개인적으로 저는 나이키 런클럽을 사용하고 있고 조깅하는데 굳이 복잡한 기능은 필요없어서 만족합니다. 일반 러닝과 달리 꾸준하게 운동하는 것이 더 중요해서 런데이 등 다른 앱들이 있지만 필요는 딱히 없더라구요.
(러닝 코스 짜기 등의 기능도 있는데 굳이 아스팔트 길이나 산책로 보다 운동장 같은 흙길이 좋습니다.)
5. 중요한 것은 보폭이다
조깅, 러닝(Running) 보다 상대적으로 반발짝 보폭을 작게 하는 것이 포인트입니다. 보폭이 줄어들면서 빠르게 양다리를 움직이면서 운동을 하지만 무릎 관절이나 발목 관절에는 무리가 덜 가게 됩니다. 특히 나이 드신 분들이라면 조깅으로도 건강이 나빠질 수 있으므로 달린다는 생각보다는 빨리 걷는다는 느낌으로 조깅을 하시는 것이 중요합니다.
- 발뒤꿈치로 발을 디디지 마시고 발 중앙으로 디디면서 가볍게 발 뒤꿈치가 닿을 정도로 걸으시면 됩니다. 발뒤꿈치로 착지하지 않아도 될 정도의 보폭을 스스로 찾으시기를 바랍니다. 보통 60~90정도의 작은 보폭으로 달리시면 됩니다.
- 운동시간을 최소 30분 이상해야만 효과를 볼 수 있습니다. 무리하게 운동을 하지 않는 대신 최소 30분 이상을 해 주셔야 효과를 볼 수 있으니 조깅 코스를 미리 파악해서 시간에 맞도록 코스를 짜시길 바랍니다.
6. 슬로우조깅을 하는 이유
느긋한 페이스로 보통 30분 이상 달리는 것을 권장하고 있는데 느린 조깅을 하는 이유는 부상 없이 누구나 운동할 수 있기 때문입니다. 러닝을 오래한 사람들 중에 의외로 무릎 관절이나 발목이 안 좋으신 분들이 많은데 그런 부상 걱정 없이 할 수 있는 정도가 슬로우 조깅입니다.
(조깅은 살짝 무리가 가능 정도라면 슬로우 조깅은 무리가 없는 정도가 기준입니다.)
7. 슬로우 조깅 효과
굳이 해야 하냐고 물으신다면 걷는 것과 다르게 근육을 만들 수 있으면서도 부상이 없기 때문입니다.
1. 비복근, 가자미근이 종아리에 힘을 실어주고 대퇴사두근과 둔근을 통해서 골반과 함께 오르막길을 오르는 능력까지 키워줍니다. 걷기 보다 좋은 점은 코어 근육을 강화시켜주면서 달리기 처럼 햄스트링이나 요추와 척추 압박이 없는 것이 장점입니다.
2. 러닝이나 조깅과 다르게 슬로우조깅은 오히려 컨디션 회복에 도움이 됩니다. 근육에 쌓인 피로들을 오히려 가벼운 운동으로 풀어주면서 더 빨리 회복할 수 있습니다. 물론 수영이나 자전거 타기, 요가, 스트레칭 등으로도 회복할 수 있지만 근육을 강화하면서 할 수 운동이라는 것이 장점입니다.
3. 체력과 지구력, 유산소 체력을 향상 시켜줍니다. 꾸준히 반복할 경우 심혈과 건강에 크게 도움이 되니 건강이 안 좋아서 무리한 운동을 못하시는 분들은 참고하시기 바랍니다.
4. 스트레스 없이 피톤치드가 가득한 코스를 정해서 달리면 정신 건강에도 도움이 됩니다.
5. 칼로리 소모로 인해서 다이어트에도 도움이 됩니다. 보통 30분 동안 조깅을 하면 200~500칼로리가 운동 강도에 따라서 소모된다고 하는데요. 낮은 강도의 운동이기 때문에 지방산을 연소하는데는 오히려 러닝보다 효과가 훨씬 더 큽니다.
(물론 운동 강도가 다르기 때문에 러닝이 칼로리 소모가 훨씬 많습니다.)
가볍게 운동을 계속하면 오히려 컨디션 회복도 도움되고 면역체계도 좋다고 하죠. 지속적으로 조깅을 하면 기억력도 좋아집니다. 책상에만 있는 수험생들보다 가볍게 운동하는 수험생들이 오히려 더 효과적으로 할 수 있습니다. 근육에 부담을 주지 않고 지구력을 키울 수 있는 운동법입니다.
슬로우조깅 방법 및 주의사항
슬로우 조깅 하는 법은 생각보다 간단합니다. 하지만 몇 가지 꼭 지켜야 할 것이 있는데 보폭을 너무 크게 하면 운동효과도 떨어지고 부상을 입을 수 있습니다. 내가 평소 걷는 걸음걸이보다 한 발자국 정도 작게 보폭을 잡으시는 것이 좋습니다. 그리고 시간이 중요한데 최소 30분 이상은 해야만 슬로우조깅은 효과가 있습니다.
1. 초심자의 경우!
초심자의 경우는 시속 3~4km/h 정도로 느리게 시작하셔도 됩니다. 이 정도면 사실 걷는 것과도 크게 차이가 안날 정도의 속도라 운동이 될까 싶겠지만 보폭을 줄이고 무릎에 부담을 주지 않고 걷기 때문에 운동 효과는 차이가 많이 납니다. 대부분 언론에서 느리게 달리기라고 소개하고 있는데 러닝이 아니라는 점 명심하시길 바랍니다.
(만약 운동을 하고 나서 무릎이 뻐근하시다면 대부분 보폭 등을 잘못 잡고 계실 가능성이 큽니다.)
2. 운동할 시간이 없어요!
슬로우조깅 장점 중 하나가 일상에서 가볍게 할 수 있는 것으로 회사 출근길, 퇴근길 등을 활용해서 하셔도 됩니다. 물론 옷차림 등이 운동하기에 부적절한 부분도 있지만 땀이 날 정도로 하는 것이 아니기 때문에 크게 무리되지 않습니다. 출퇴근에 15~20분이라도 일반 도보가 아니라 느린 조깅으로 하시면 지구력이 향상됩니다.
(다만, 구두를 신고 달리시는 것은 좋지 않으니 신발은 가벼운 운동화로 하시면 됩니다.)
3. 거리는 얼마나 달려야 되나요?
가끔씩 초보자 분들이 시작부터 수 km씩 달리시는 분들이 있는데 절대 금물입니다. 1분~1분 30초에 100m 정도를 간다는 생각으로 하면 빨라도 10분에 1km ~ 700m 밖에 안됩니다. 30분을 기준으로 하면 2~3km만 해도 충분한 거리니 굳이 많은 거리를 달리실 필요가 없습니다.
4. 거리 보다 중요한 것은 어떤 길에서 달리느냐입니다.
서울 등 대도시에서는 달릴 수 있는 길이 대부분 아스팔트 길입니다. 한강 산책로 등도 대부분 포장된 길인데 아스팔트 보다는 낫겠지만 건강에는 좋지 않습니다. 굳이 포장된 산책로를 찾으시는 것보다 동네 초등학교, 중학교, 고등학교 운동장을 이용하시는 것을 추천합니다. 흙길을 선택하는 것이 훨씬 건강에 좋습니다.
5. 슬로우조깅 자세 포어풋 미드풋 리어풋 중 주법은?
포어풋이란. 앞꿈치로 착지하고 도약하는 주법(Forefoot strike)이고 리어풋 주법은 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 주법(Heel Strike – Rearfoot strike)입니다. 느린 조깅을 할 때는 저 두 가지 주법을 모두 피하시는 것이 좋습니다. 미드풋 주법과도 약간 차이가 있긴 하지만 큰 차이가 없으니 미드풋 주법을 추천합니다. 기본적으로 보폭을 줄이고 걷다 보면 자연스럽게 미드풋 주법을 사용하게 됩니다.
*미드풋 감각 쉽게 익히는 방법 (미드풋을 만드는 동작)
미드풋이 어떤 것인지 이해하셨다면 이제 이걸 적용해야 하는데요. 국내 영상 중에는 제대로 된 영상이 없어서 일본어로 된 영상을 추천합니다. 보시면 일반적으로 걷거다 달릴 때보다 보폭이 대폭 좁다는 것이 느껴지실 겁니다. 손의 자세가 중요하다는 의견도 있는데 가볍게 흔들어주시면 됩니다. 아래 영상에서 자세를 알아두시길 바랍니다.
*슬로우조깅 자세 영상 Slow Jogging: science-based natural running for weight-loss, health & performance benefits
6. 슬로우조깅 러닝머신에서 해도 되나요?
어디서 하시건 전혀 관계 없습니다. 러닝머신 속든 3~4마일 정도로 맞추시고 보폭과 주법만 정확히 하신다면 러닝 머신 위에서 하셔도 아무 상관 없습니다. 다만 대부분 너무 쉽다고 무리하게 속도를 높여서 조깅을 하시는 분이 있는데 이건 전혀 다릅니다.
7. 러닝화는 어떤 것을 신는 것이 좋은가요?
자전거를 타든, 골프를 치든 장비부터 챙기시는 분들이 많은데요. 러닝화에 대해서 짧게 설명하면 러닝화는 신발의 탄력을 통해서 장거리 러닝을 도와주는 신발입니다. 특히 카본화 경우는 엄청난 탄력으로 선수들의 기록 향상을 도와준다고 하죠. 하지만 탄력으로 인해서 오히려 각종 관절에 좋지 않습니다. 굳이 러닝화 보다는 적당한 운동화를 신는 것이 훨씬 좋습니다. 러닝화의 탄력이 강하면 강할수록 관절에도 그만큼의 압력이 가해집니다.
화려한 러닝만이 운동이 아닙니다.
나이 드신 노인 분들부터 시작해서 어린 학생들까지 남녀노소 구분 없이 할 수 있는 것이 장점입니다. 슬로우조깅 생로병사 비밀 방송을 보신 분도 있으실텐데 방송에서는 굉장히 화려한 것들을 찾으실 수 있는데 보폭을 줄이고 빠르게 걷는다는 기분으로 시작하셔도 됩니다.
*생로병사의 비밀 우울증 예방효과까지 입증된 ‘신이 내린 운동’, 달리기! 백세시대, 거북이처럼 달리자.
산책할 때도 보폭을 줄이시면 효과가 있습니다.
슬로우조깅의 원리는 보폭을 짧게 가져가면서 미드풋으로 걷기 때문에 관절에 부담없이 지구력을 키울 수 있는 것이 장점입니다. 꼭 달린다는 생각보다 산책하면서 보폭을 줄이고 미드풋으로 걸어도 효과가 있습니다. 보폭을 줄인 만큼 근육을 많이 사용하게 되는 것이 핵심입니다.
간혹 동네 아주머니들이 산책하실 때 보폭을 평소처럼 하시는 분들이 있는데 그러면 그냥 걷기일 뿐입니다. 보폭을 줄이고 비슷한 속도를 유지하면 칼로리 소모도 대폭 늘어나서 다이어트에도 좋으니 강아지와 산책하실 때라도 보폭을 줄이고 미드풋으로 걸어보시길 추천합니다.
경험상 러닝은 운동복부터 시작해서 운동화 등도 잘 골라야 되고 그리고 자세가 잘못되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 그런 염려 없이 운동할 수 있는 슬로우조깅으로 가볍게 시작해 보시는 것은 어떨까요? 생로병사 건강의 시작은 그렇게 어렵지 않습니다. 굳이 슬로우조깅 동호회, 자격증, 지도자 없이도 가능한 편하게 할 수 있는 운동입니다.
*담양 담빛갈비 24000원에 담양식 돼지갈비가 무제한?